Seguro que te has preguntado alguna vez… quiero empezar a entrenar, pero… ¿cómo lo hago?

La escalada es un deporte maravilloso (¡y muy adictivo!) que nos permite practicarlo y disfrutar solos, con amigos, a cubierto, en la montaña, con cuerda, sin cuerda, dando pegues tranquilamente o apretando hasta no poder más… Es por esto que la mayoría de la gente cuando lo prueba, se engancha irremediablemente.

Y lo normal es que queramos evolucionar lo más deprisa posible para poder probar más y más vías, con movimientos y pasos cada vez más exigentes y en diferentes lugares con sus diferentes estilos.

La solución parece pues, obvia: empezar a entrenar. Muy bien, pero… ¿cómo? ¡Nuestro director de entrenadores, Sergio Consuegra, te lo responde!

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La escalada es un deporte eminentemente de fuerza pero hay algo aún más importante: la técnica, que es la que va a conseguir que necesitemos la mínima fuerza posible en cada paso,
en cada movimiento.

Aunque la técnica es el factor más importante sea cual sea el nivel del escalador, cobra especial relevancia cuando estamos empezando a escalar. A pesar de lo que pueda parecer, el
factor más limitante del rendimiento en escala no es la fuerza de brazos, sino las manos y, más específicamente, los dedos.

En deportes tan habituales como el ciclismo o el running los factores limitantes son, por un lado, grandes grupos musculares (las piernas, ni más ni menos que ¡la mitad del cuerpo!, que
además utilizamos en nuestro día a día para caminar, subir escaleras…) y, por otro, el factor cardiovascular (que implica a un sistema que involucra fisiológicamente a todo nuestro
cuerpo). Y hay evidencia científica consolidada sobre que, en una semana, ya tenemos adaptaciones significativas en nuestros músculos.

Sin embargo, los dedos funcionan de otra forma:

En primer lugar, no tienen músculos (los músculos que los mueven están en el antebrazo), están formados por huesos, tendones y ligamentos.

Los tendones tienen un metabolismo muchísimo más lento que el de los músculos, ya que no reciben aporte sanguíneo. Y está documentado que, para que empiecen a aparecer cambios significativos en la estructura del tendón debe haber un mínimo de 1 año. Y los ligamentos (en especial, las poleas) van a un ritmo incluso más lento: a diferencia de los músculos, “no se regeneran”, sino que se van cicatrizando muy lentamente tras pequeños microtraumas y microroturas.

Por otro lado, una persona que no es escaladora no suele utilizar los dedos más que para tareas que requieren baja fuerza y coordinación fina (escribir, teclear…), lo que hace que parta
de un nivel inicial mucho más bajo que si fueran las piernas para correr o pedalear.

¿Y por qué es esto tan importante con el empezar a entrenar para escalar mejor?

Es muy habitual que, debido a lo “enganchados” que estamos a esto de escalar (lo bien que nos hace sentir, lo bien que nos lo pasamos compartiendo pegues…), queramos ir todos los
días al roco y el finde, a roca. Y además, como veo que “los que aprietan” hacen suspensiones y campus, les imito y así me pondré fuerte como ellos. Pero justo cuando empezamos a
progresar empiezan los dolores. Y nos vemos obligados a parar. Y a dejar de disfrutar y de pasárnoslo bien.

¿Cómo empezar a entrenar?

Lo mejor que se puede hacer es acudir a un entrenador para que nos ayude (en lugar de copiarnos del titán o de la campeona que vemos en el roco apretar día tras día) y nos dirija un
entrenamiento adaptado a nuestro nivel, nuestras características y a nuestras necesidades.

Cuando empezamos a entrenar debemos tener muy presente que nuestra pila (nuestra capacidad de trabajo) es muy pequeña, por lo que debemos tratar de sujetar un poco el
“ansia” de subirnos por las paredes y respetar los descansos entre pegue y pegue (así podrás estar en el roco un buen rato disfrutando y no te sentirás petado en los 20 primeros minutos, y
verás con frustración que ya no te sale ningún paso).

Para ir ganando fuerza en nuestras manos y en nuestros dedos debemos evitar a toda costa el entrenamiento específico de dedos que hacen los escaladores avanzados: sobrecargaría y
lesionaría nuestros preciados dedos, alejándonos de la posibilidad de continuar escalando. En su lugar, debemos concentrar toda nuestra energía en aprender técnica: aprender a
posicionarnos, aprender a coger las presas para que se hagan buenas, aprender a pasar el peso a los pies… Seguro que alguna vez estabas en un bloque dando pegues y pegues sin conseguir
sacar el movimiento y un entrenador te dijo que acercases la cadera a la pared, girases el pie, o cambiases la mano y… ¡voilà! Resulta ser hasta fácil así.

Pues eso es la técnica) y, sobre todo, para ganar fuerza de agarre sin riesgo, coger muchas presas, de diferentes formas, tamaños, texturas… que permitan ir estimulando todas y cada una de las fibras de nuestros tendones (en lugar de sobrecargar siempre las mismas).

No llegues al fallo muscular (a no ser que seas un experto)

Algo que deberías tener muy presente cuando entrenes es tratar de evitar llegar al fallo muscular (cuando ya se te abre la mano aunque tú estés dando orden de que se cierre, o hacer
dominadas hasta que ya no eres capaz de subir…). Hay amplio consenso en la evidencia científica respecto a que el fallo muscular limita el rendimiento y las ganancias de fuerza y
aumenta los tiempos de recuperación y el riesgo de sobrecargas y compensaciones.

Lo mejor es no llegar al límite y dejarse un buen puñado de fuerzas en reserva para el siguiente pegue o la siguiente serie, y descansar lo suficiente entre una y otra para garantizar que la haces al máximo de tus posibilidades (y la aprovechas plenamente).

También, y dependiendo de cómo de activa sea nuestra vida (de cuánto deporte hagamos), quizás sea necesario que, además de escalar, debamos complementar con algunos ejercicios
generales de fuerza (como sentadillas, planchas, ejercicios de hombros…) para que nuestro organismo funcione mejor en la pared y reduzcamos el riesgo de sobrecargas.

¿Cuántas veces entrenar por semana?

Respecto a cuántas veces entrenar a la semana, dependerá en gran medida de cómo responda tu cuerpo al entrenamiento, pero sobre todo al principio (que los estímulos serán nuevos para
tus dedos y más intensos) lo mejor es comenzar dejando al menos 48h entre sesiones de entrenamiento. Es decir, un día de entrenamiento y dos de descanso.

Si ves que, tras un tiempo (un mes) vas respondiendo adecuadamente, progresas y no hay dolor en los dedos, puedes reducir el tiempo entre sesiones a 24h (es decir, un día de entrenamiento y un día de descanso). Hasta que no estés totalmente adaptado (entre 1 y 2 años) no es necesario que entrenes días consecutivos.

Como ves, las variables a tener en cuenta para diseñar un entrenamiento que garantice la evolución son muchas. Y que la técnica te la enseñe alguien que sepa cómo enseñar a escalar
hará que aprendas en mucho menos tiempo y que puedas disfrutar más.

Por esto, no nos queda otra opción que recomendarte que vengas a nuestros cursos IndoorClimb: nuestros entrenadores te darán las claves para que progreses de la forma más rápida y con el mínimo riesgo posible. Y todo ello, ¡en un ambiente de grupo de gente como tú!

¡NUESTRA RECOMENDACIÓN!